Qu’est-ce que le sucre?
Le sucre est présent dans de nombreux aliments, soit parce qu’on l’y retrouve naturellement, soit parce qu’il y est ajouté. Le sucre est une source d’énergie (en calories), mais ne présente aucun avantage nutritionnel. Le sucre est souvent ajouté aux aliments transformés pour rehausser leur saveur, améliorer leur apparence et leur texture ainsi qu’augmenter leur durée de conservation.
On le retrouve sous plusieurs formes : le sucre blanc, la cassonade, la mélasse, le miel, le sirop d’érable et les agents sucrants à base de sirop de maïs. Il peut être présent sur la liste d’ingrédients figurant sur les étiquettes des aliments, sous les appellations suivantes :
- glucose;
- fructose;
- dextrose;
- maltose;
- saccharose (ou sucrose).
Les différents types de sucre sont tous regroupés dans la liste d’ingrédients pour révéler en un clin d’œil la quantité de sucre que contiennent les produits. Si un ou plusieurs d’entre eux sont inscrits en tant que premier ou deuxième ingrédient sur l’étiquette d’un aliment, alors celui-ci a probablement une haute teneur en sucre.
Certains aliments qui contiennent naturellement du sucre, comme les légumes et fruits et le lait, font partie intégrante d’une saine alimentation, car ils contiennent également des éléments nutritifs essentiels. Bien d’autres présentent plutôt des sucres libres, soit des sucres artificiels ou naturels – comme ceux présents dans le miel, les sirops, les jus de fruits et les purées. Les sucres libres, aussi appelés sucres ajoutés, ont une valeur nutritive faible ou nulle.
Quelle est l’incidence du sucre sur la santé?
Une consommation excessive de sucre est associée aux maladies du cœur, à l’AVC, à l’obésité, au diabète, à l’hypercholestérolémie, au cancer et aux caries dentaires.
Quel est l’apport maximal en sucre recommandé?
Cœur + AVC recommande de veiller à ce que la quantité de sucre que vous consommez par jour ne dépasse pas 10 % des calories totales, et idéalement de viser moins de 5 %. Par exemple, pour un régime alimentaire moyen de 2 000 calories par jour, 10 % représentent environ 48 g (ou 12 cuillères à thé) de sucre. Une canette de boisson gazeuse représente environ 85 % (soit environ 10 cuillères à thé) de l’apport quotidien en sucre ajouté.
Un régime alimentaire sain devrait comprendre des aliments qui contiennent naturellement du sucre, comme les légumes et fruits, et le lait.
Voici quelques exemples d’aliments à teneur élevée en sucre libre :
- Les boissons sucrées chaudes et froides, y compris les boissons gazeuses, les boissons énergisantes, les boissons aux fruits, les jus de fruits, les boissons pour sportifs, le chocolat chaud et les cafés spécialisés.
- Les pâtisseries et les desserts, y compris les gâteaux, les bonbons, le chocolat, les biscuits, les beignes, la crème glacée, les muffins et les tartes.
Vos boissons contiennent-elles trop de sucre?
De nombreuses boissons populaires contiennent plus de la moitié de l’apport quotidien en sucre recommandé.
Pour un régime alimentaire moyen de 2 000 calories par jour, 10 % représentent environ 12 cuillères à thé de sucre.
Voici quelques conseils pour réduire votre consommation de sucre :
1. Évitez d’ingérer des calories liquides.
Évitez les boissons sucrées. Optez plutôt pour de l’eau quand vous avez soif. Le lait non sucré faible en gras est aussi un bon choix.
- Aromatisez votre eau avec des tranches de citron, d’orange ou de lime, des framboises fraîches ou des feuilles de menthe.
- Évitez les boissons gazeuses et les boissons pour sportifs. Elles contiennent beaucoup de sucre et n’ont aucune valeur nutritive (voilà pourquoi elles sont appelées « calories vides »).
Évitez de consommer des jus de fruits, même s’il s’agit de jus purs à 100 %. Bien que ces derniers présentent certains avantages nutritionnels des fruits (vitamines et minéraux), ils contiennent plus de sucre et moins de fibres que ceux-ci. Toute la population devrait manger des fruits plutôt que d’en boire le jus. - Évitez les boissons chaudes sucrées. Commandez un café au lait plutôt qu’un café moka. Rehaussez la saveur de vos boissons avec de la noix de muscade ou de la cannelle au lieu d’y ajouter du sucre.
2. Optez pour des aliments entiers. Ces aliments sont ceux qui se rapprochent le plus possible de leur état naturel et qui n’ont pas subi beaucoup de transformations. Exemple : les légumes et les fruits frais ou congelés, la volaille et le poisson, les haricots, les lentilles et le tofu, le riz brun, le couscous de blé entier, l’orge, les pains à grains entiers, le lait nature faible en gras, le yogourt nature et les fromages.
3. Choisissez judicieusement vos collations. Les noix rôties, les fromages faibles en gras et en sel avec des craquelins, les légumes avec une trempette, ou du yogourt nature avec des fruits frais sont d’excellents choix de collations. Réduisez la quantité de pâtisseries, de desserts sucrés, de friandises et de chocolats que vous consommez.
4. Consommez des céréales à teneur réduite en sucre. Choisissez des céréales contenant moins de 6 g de sucre et plus de 4 g de fibres par tasse (portion de 30 g).
5. Cuisinez plus souvent à la maison. Choisissez des recettes à faible teneur en sucre. Consultez nos recettes pour profiter d’un vaste choix de recettes délicieuses. N’hésitez pas, dans vos recettes préférées, à réduire la quantité de sucre d’un quart ou d’un tiers.
6. Consulter le tableau de valeur nutritive et la liste des ingrédients sur les aliments emballés. Vérifiez attentivement la quantité totale de sucre par portion et lisez la liste des ingrédients. Le tableau de valeur nutritive vous indique la quantité totale de sucre (naturel ou ajouté) que contient le produit, et la liste des ingrédients vous permet de déterminer la provenance du sucre.
Les produits contenant du sucre ajouté, comme le glucose, le fructose, le saccharose, le miel, le jus de canne évaporé, la purée de fruits, la mélasse, le sirop de maïs, le dextrose et le jus de fruit concentré, ne procurent aucun avantage nutritionnel. Diminuez la quantité de ces produits ou retirez-les de votre liste d’épicerie.
Ressources
Trouver des recettes saines.
Suivez ces conseils pour enrichir votre régime alimentaire avec des produits sains.
Apprenez comment réduire votre consommation de sel et de gras.