Un sommeil de qualité est nécessaire pour maintenir une bonne santé. Les experts affirment que nous avons besoin de sept à neuf heures de sommeil réparateur chaque nuit pour rester en santé. Le manque de sommeil peut imposer un stress à votre corps de nombreuses façons. Au fil du temps, il peut:
- Accroître le risque d’hypertension artérielle, de diabète et de coronaropathie;
- Augmenter le risque de crise cardiaque, d’AVC et de décès causé par une maladie cardiovasculaire;
- Modifier les hormones qui contrôlent vos habitudes alimentaires, entraînant possiblement un gain de poids;
- Accroître la fatigue, ce qui pourrait diminuer votre motivation à adopter de saines habitudes de vie et vous inciter à faire des choix de vie malsains. Le manque de sommeil fait en sorte que vous êtes moins apte à faire face aux défis de la vie quotidienne;
- Accroître le stress, l’anxiété et la dépression.
Reconnaître les troubles du sommeil
De nombreux facteurs peuvent vous empêcher de dormir suffisamment, tels que certains problèmes médicaux, les médicaments, la douleur, la dépression, l’anxiété, la caféine, l’alcool, le stress de la vie quotidienne, certains facteurs environnementaux (comme la lumière et le bruit), les horaires de travail et même le processus du vieillissement.
Il peut être utile de réfléchir régulièrement à la qualité de votre sommeil. De nombreuses personnes ont occasionnellement de la difficulté à dormir. Cela n’a rien d’inquiétant. En réalité, le fait de vous en inquiéter peut aggraver vos troubles du sommeil. Toutefois, si vous avez souvent de la difficulté à dormir, il pourrait être aidant de tenir un journal de votre sommeil pendant quelques semaines. Si vous y inscrivez le nombre d’heures que vous passez au lit, le nombre d’éveils que vous avez eus, les causes de ceux-ci (par exemple, la douleur ou le bruit) ainsi que la qualité générale de votre sommeil, vous pourriez déterminer si le fait d’apporter des changements à vos habitudes de sommeil pourrait vous aider ou si vous devriez plutôt consulter un professionnel spécialisé à cet égard.
Apprenez-en davantage au sujet des troubles du sommeil à sleepfoundation.org.
Hygiène du sommeil : comment améliorer la qualité de votre sommeil
Établissez un horaire de sommeil.
- Prévoyez dormir de sept à neuf heures toutes les nuits.
- Couchez et réveillez-vous aux mêmes heures tous les jours.
- Si vous avez de la difficulté à dormir le soir venu, n’essayez pas de régler la situation avec des siestes ou en faisant la grasse matinée.
Contrôlez votre environnement de sommeil.
- Assurez-vous que votre chambre à coucher est sombre et silencieuse.
- Veillez à ce que la température, le lit et la literie soient confortables.
- Utilisez votre chambre à coucher seulement pour dormir ou pour la sexualité (pas de travail, de télévision ni de jeux vidéo). Établissez une routine avant d’aller dormir (les choses que vous faites tous les soirs avant de vous mettre au lit afin de vous préparer à dormir).
- Prévoyez une routine apaisante.
- Faites des activités qui vous détendent, au moins une heure avant le coucher, à l’extérieur de la chambre. La méditation, la relaxation, le yoga, la lecture ou une conversation tranquille peuvent être bénéfiques à cet égard.
- Allez au lit seulement lorsque vous avez sommeil. Levez-vous si vous ne vous endormez pas après 20 minutes et faites quelque chose dans une autre pièce pour vous calmer, jusqu’à ce que vous soyez prêt à dormir. Ne consommez pas de substances et ne faites pas d’activité pouvant nuire à votre sommeil, au cours de la soirée.
- Ne consommez pas d’aliments ni de boissons contenant de la caféine. Celle-ci a des propriétés stimulantes, garde les gens éveillés et peut prendre de quatre à six heures avant d’être éliminée du sang.
- Évitez les produits à base de nicotine.
- Ne consommez pas d’alcool ni de drogue, car ils nuisent à la qualité du sommeil et peuvent vous réveiller avant que vous ne soyez reposé.
- Cessez l’activité physique quelques heures avant d’aller au lit.
- Profitez de la lumière naturelle du jour. Fermez tous les écrans (ordinateur, téléviseur, tablette électronique, etc.) quelques heures avant de vous coucher. La lumière qu’ils diffusent empêche notre hormone de régulation du sommeil, la mélatonine, de bien fonctionner.
Essayez de ne pas penser à des choses stressantes avant d’aller au lit.
- Ne vous inquiétez pas si vous ne dormez pas bien pendant une ou deux nuits. Cela peut arriver à n’importe qui. Vous serez quand même en forme le jour suivant. Les pensées angoissantes quant aux troubles du sommeil ont tendance à aggraver ceux-ci. Apprenez à bien les gérer et à les laisser aller. Certaines personnes ont toujours de la difficulté à dormir même si elles mettent en pratique toutes ces suggestions.
Parlez-en avec votre équipe soignante si :
- Vous continuez à avoir de la difficulté à dormir;
- Vous êtes très fatigué le jour, ou si vous n’arrivez pas à vous concentrer sur vos tâches;
- Vous ronflez, ou si votre partenaire remarque que vous cessez de respirer pendant la nuit ( l’apnée du sommeil);
- Vous avez de la difficulté à effectuer des activités qui demandent de la concentration ou de l’attention, comme la conduite automobile;
- Vos jambes vous causent de l’inconfort, ou si vous éprouvez le besoin de les bouger constamment, ce qui vous empêche de dormir.
Le fait de parler de vos problèmes de sommeil à votre équipe soignante peut vous aider à déterminer s’il serait préférable que vous preniez rendez-vous dans une clinique spécialisée à cet effet pour savoir si vous souffrez d’un trouble du sommeil.
