Vous avez probablement déjà entendu dire que le poisson est un choix très sain, car il est riche en protéines et contient de la vitamine D ainsi que des acides gras oméga-3. Toutefois, nombreux sont ceux qui ont de la difficulté à choisir un poisson. Devriez-vous choisir un poisson sauvage ou d’élevage? Frais ou congelé? Qu’en est-il du mercure? Ce guide vous aidera à faire des choix judicieux.
Pourquoi devrais-je manger du poisson?
Une alimentation qui comprend du poisson présente de nombreux avantages pour la santé. Des études indiquent que par rapport aux autres, les gens qui mangent du poisson et des fruits de mer ont une alimentation globalement plus saine, absorbent davantage de nutriments essentiels et consomment moins de sucre et de gras saturés. Selon une étude publiée en 2021, les personnes atteintes d’une maladie vasculaire qui consomment deux portions de poisson (175 g, soit environ 6 oz) par semaine présentent un risque moins élevé de subir des événements comme une crise cardiaque, un AVC, une insuffisance cardiaque congestive ou une mort subite.
Le saumon, le thon, la crevette, la morue et le crabe sont les poissons et les fruits de mer les plus consommés au pays. Parmi ceux-ci, le saumon et le thon sont les plus riches en acides gras oméga-3, des nutriments importants pour le maintien de la santé cardiaque. Cependant, les poissons et les fruits de mer ci-dessus sont tous de bons choix. Le poisson est également une source de protéines, de sélénium, de vitamine B12, de vitamine D et de fer.
Quel poisson devrais-je choisir?
Du point de vue de la santé, il est préférable de choisir des poissons à forte teneur en acides gras oméga-3 et à faible teneur en mercure. De nombreux poissons correspondent à cette description, comme l’indique le tableau suivant.
| Poissons et fruits de mer | Teneur en oméga-3 | Teneur en mercure |
|---|---|---|
| Saumon de l’Atlantique | Élevée | Faible |
| Saumon sauvage | Élevée | Faible |
| Maquereau (Pacifique) | Élevée | Faible |
| Hareng | Élevée | Faible |
| Truite arc-en-ciel | Élevée | Faible |
| Sardine | Élevée | Faible |
| Espadon | Élevée | Élevée |
| Thon blanc | Moyenne | Élevée |
| Thonine à ventre rayé | Moyenne | Moyenne |
| Homard | Moyenne | Moyenne |
| Mérou | Moyenne | Élevée |
| Sole | Moyenne | Faible |
| Flétan | Moyenne | Élevée |
| Crabe | Faible | Faible |
| Aiglefin | Faible | Faible |
| Morue | Faible | Moyenne |
| Tilapia d’élevage | Faible | Faible |
| Hoplostète orange | Faible | Élevée |
| Crevette | Faible | Faible |
| Pétoncle | Faible | Faible |
| Teneur en oméga-3 (mg par 3 oz) : > 1 000 mg = élevée; 200 à 1 000 mg = moyenne; et < 200 mg = faible. | ||
| Teneur en mercure (ppm) : < 0,1 = faible; 0,1 à 0,4 = moyenne; et 0,5 à 1 = élevée. | ||
Pour éviter une exposition excessive au mercure, Santé Canada conseille aux gens de limiter leur consommation de thon (frais ou congelé), de requin, d’espadon, d’escolier, de marlin et d’hoplostète orange. En général, les adultes peuvent manger jusqu’à 150 g (un peu plus de 5 oz) par semaine de ces espèces de poissons combinées.
Devrais-je manger du poisson d’élevage ou du poisson sauvage?
L’aquaculture, ou élevage de poissons, est une énorme industrie qui n’est pas près de disparaître. Le besoin de poissons d’élevage est attribuable à une demande croissante combinée à une diminution de la quantité de poissons dans nos eaux.
L’élevage de poissons soulève les deux problèmes de nutrition suivants :
- Les poissons qui vivent dans des espaces restreints tombent malades et peuvent avoir besoin d’antibiotiques. Des résidus provenant de ces médicaments peuvent se retrouver dans la chaîne alimentaire.
- Dans le passé, certains aliments pour poissons étaient riches en contaminants; on retrouvait beaucoup de biphényles polychlorés (BPC) ou d’autres toxines dans les poissons.
À mesure que l’aquaculture évolue, ses pratiques sont réglementées afin de protéger la santé humaine. L’Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture supervise la réglementation de l’aquaculture dans 40 pays, dont le Canada et les États-Unis.
De nombreuses études comparent les nutriments présents dans le poisson sauvage et le poisson d’élevage, mais les résultats sont très variables. Santé Canada considère que ces deux types de poissons peuvent être consommés sans danger, à l’exception de ceux qui font l’objet d’un avis en matière de consommation.
En général, voici ce qui différencie les poissons d’élevage et les poissons sauvages (d’après le Fichier canadien sur les éléments nutritifs) :
- Le poisson d’élevage contient plus d’acides gras oméga-3 et de gras saturés.
- Le poisson d’élevage contient plus de calories.
- Les teneurs en vitamine D des deux poissons sont comparables.
- Leurs teneurs en autres vitamines et en minéraux sont aussi comparables.
- Le poisson d’élevage contient plus de résidus d’antibiotiques.
- Les deux types de poissons peuvent contenir des taux élevés ou faibles de contaminants.
Devrais-je manger du poisson frais ou congelé?
La fraîcheur de votre poisson dépend de la proximité de votre domicile par rapport aux eaux libres ou aux fermes aquacoles. Si vous n’avez pas accès à du poisson frais, optez pour des variétés surgelées. Choisissez un poisson congelé dont l’emballage porte la mention « surgelé en mer », ce qui signifie qu’il a été pêché et congelé rapidement à bord du bateau. Une fois décongelé, il est impossible de le distinguer d’un poisson frais. Les nutriments restent les mêmes.
Considérations environnementales et éthiques
Nous avons surtout abordé les effets du poisson sur la santé, mais d’autres préoccupations existent, notamment en ce qui concerne le traitement des travailleurs dans l’industrie de la pêche et la durabilité. Pour en apprendre davantage sur les considérations éthiques et environnementales relatives aux poissons, consultez les ressources suivantes (en anglais seulement) :
Recettes de poisson saines
Essayez de manger quelques portions de poisson par semaine, peu importe le type choisi, pour obtenir assez de vitamine D et d’acides gras oméga-3. Amusez-vous à créer une variété de repas délicieux. Voici quelques-unes de nos recettes de poisson préférées :
- poêlée au saumon et aux légumes verts;
- truite arc-en-ciel et marinade de carotte et concombre au gingembre;
- poisson croustillant au cumin.
