Une assiette pour un cœur en santé : liste d’épicerie et conseils

Que ce soit pour prendre en charge un problème de santé ou réduire votre risque de maladies du cœur, les aliments que vous consommez jouent un rôle déterminant. Connaître les bases d’une alimentation saine peut vous aider à faire des choix éclairés pour avoir de l’énergie et favoriser votre bien-être à long terme.

La prévention et la prise en charge du cholestérol élevé, de l’hypertension artérielle et des maladies du cœur font l’objet de recommandationsnutritionnelles semblables. Ainsi, vous n’avez qu’un seul régime alimentaire à suivre pour prendre soin de votre santé. 

Qu’il s’agisse du régime méditerranéen, du régime DASH, du régime à base de plantes ou de l’assiette modèle, ces régimes alimentaires ont tous le même schéma de base. Ce guide vous aidera à comprendre comment vous alimenter de façon équilibrée pour vous permettre d’adopter de saines habitudes, un repas à la fois. 

En prime : nous avons élaboré une liste des aliments à privilégier pour préserver la santé de votre cœur.

Les bases de la planification des repas

Le corps puise son énergie dans la nourriture. Des pommes au quinoa, en passant par le poisson, les aliments nous apportent l’énergie et les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme. L’apport de nutriments adéquats peut également contribuer à réduire le risque de maladies chroniques.   

En préparant vos repas selon les recommandations suivantes, vous fournirez à votre corps les nutriments dont il a besoin :

Remplissez la moitié de votre assiette de légumes et de fruits, le quart de protéines, puis le dernier quart d’aliments à grains entiers. 

Composer des assiettes équilibrées

Voici quelques recommandations pour une assiette santé.

• Remplissez la moitié de votre assiette de légumes et de fruits. Les légumes et les fruits sont remplis de vitamines, de minéraux, de fibres et d’antioxydants qui contribuent au maintien d’une bonne santé. 
  
  Tous les légumes et les fruits sont sains, mais certains sont particulièrement profitables à la santé du cœur :
  • Les légumes et fruits orange, comme les carottes, la courge, le cantaloup et la mangue. Ils sont riches en bêtacarotène (une forme de vitamine A), un antioxydant qui retarde l’accumulation de plaque dans les artères (dépôts de cholestérol).
  • Les petits fruits colorés, comme les bleuets, les fraises et les framboises. Ils renferment des antioxydants phénoliques qui aident à réduire l’inflammation, la pression artérielle et le taux de cholestérol. 
  • Les légumes-feuilles, comme la laitue romaine, le chou frisé, les épinards et la roquette. Les salades vertes sont remplies de minéraux qui contribuent à réduire la pression artérielle. 
  • Les légumes crucifères, comme le brocoli, le chou-fleur et le chou. Des études ont montré qu’une consommation accrue de légumes crucifères est liée à un risque moins élevé de maladies du cœur et d’AVC.
• Remplissez un quart de votre assiette de grains entiers. Lorsque possible, remplacez les aliments à grains raffinés, comme le pain blanc et les pâtes blanches, par des aliments à grains entiers, comme le quinoa, le riz brun, l’avoine et le blé entier. Une étude a révélé que chaque augmentation de 30 grammes de grains entiers est liée à une diminution de 8 % des risques d’hypertension.
  
  Tous les grains entiers sont sains, mais certains sont particulièrement profitables à la santé du cœur :
  • L’avoine et l’orge mondé. Ces grains renferment des fibres solubles qui contribuent à réduire le taux de cholestérol. 
  • Les grains à teneur élevée en fibres, comme le blé entier, l’amarante et le quinoa. Les fibres prolongent la sensation de satiété, ce qui favorise la gestion du poids et diminue le risque de maladies du cœur. 
• Remplissez un quart de votre assiette d’aliments riches en protéines. Cette portion de votre assiette peut être composée d’aliments d’origine animale ou végétale.
  
  Protéines animales

• Volaille (p. ex. poulet, dinde)
• Poissons et fruits de mer
• Viande maigre (p. ex. bœuf, agneau, porc)
• Œufs
• Produits laitiers (p. ex. yogourt, lait, fromage)

Protéines végétales

• Aliments à base de soya (p. ex. tofu, edamames, boissons de soya enrichies)
• Haricots (p. ex. pois chiches, haricots rouges et haricots noirs)
• Lentilles
• Noix, graines et beurres de noix

Les meilleurs choix pour la santé du cœur sont :

• Les légumineuses et les lentilles sont des aliments riches en fibres qui contribuent à réduire le taux de cholestérol dans le sang.
• Les produits laitiers, comme le lait, le yogourt et le fromage faible en matières grasses. Ces aliments renferment du calcium, du potassium et du magnésium qui aident à réduire la pression artérielle.
• Les poissons gras, comme le saumon et la truite. Les poissons gras contiennent des acides gras oméga-3, lesquels abaissent les taux de cholestérol et de graisses. 
• Les noix et les graines, comme les noix de Grenoble, les graines de citrouille, les amandes. Des études ont montré que la consommation d’un quart de tasse de noix, deux à trois fois par semaine, contribue à réduire les risques de maladies du cœur.

Autres composants du repas

En plus d’avoir une assiette équilibrée composée de légumes, de grains entiers et de protéines, il y a d’autres habitudes à adopter :

Choisir les bons gras. Dans vos recettes, pâtisseries, sauces et vinaigrettes, utilisez le plus souvent de l’huile, comme l’huile d’olive, plutôt que du beurre, de la graisse végétale ou du saindoux. Les huiles contiennent des gras insaturés qui sont bons pour le cœur. Consommez du poisson, des noix et des graines pour ajouter de bons gras à votre alimentation quotidienne. 

Boire mieux. Buvez le plus souvent de l’eau. Elle étanche la soif et ne contient pas de sucre. Si vous trouvez l’eau fade, rehaussez-en le goût avec un zeste d’agrume, du gingembre frais ou un bâton de cannelle.  Vous pouvez également essayer l’eau gazeuse pour un peu de pétillant. Parmi les autres boissons saines, il y a le lait (ou les substituts végétaux enrichis), le café et le thé sans sucre ou légèrement sucrés (une à deux cuillères à thé de sucre).

Éviter les aliments ultratransformés. Limitez votre consommation d’aliments ultratransformés, comme les boissons sucrées, les bonbons, les collations salées et les repas de restauration rapide (p. ex. poulet frit, hamburgers et frites). Ces aliments peuvent être consommés à l’occasion, mais ne doivent pas constituer l’essentiel de votre alimentation. 

Exemple de liste d’épicerie

Pour vous faciliter la vie à l’épicerie, voici un exemple d’une liste d’aliments à avoir en réserve. En ayant ces produits de base à portée de la main, vous pourrez en tout temps préparer des repas bons pour la santé de votre cœur. 

• Légumes et fruits. Choisissez vos préférés, qu’ils soient frais, surgelés ou en conserve. Variez les couleurs. 
• Grains entiers. Faites votre choix parmi les suivants : quinoa, riz brun, avoine, orge mondé, sans oublier les pains, craquelins et pâtes de grains entiers. 
• Protéines. Gardez à portée de main vos choix parmi les produits suivants : poitrines de poulet, saumon ou thon en conserve, poisson ou fruits de mer frais ou surgelés, œufs, tofu, edamames, légumineuses en conserve, beurre de noix, noix et graines.
• Produits laitiers et substituts. Assurez-vous de consommer suffisamment de calcium en gardant en réserve du yogourt grec, du fromage faible en gras, du lait ou des substituts végétaux enrichis (vérifiez qu’ils contiennent du calcium).
• Ingrédients de base. Préparez vos repas maison à l’aide de ces ingrédients : huile d’olive, ail, fines herbes, épices, vinaigre, citron, lime.

Avec ces essentiels à portée de main, vous pourrez cuisiner des repas équilibrés et nutritifs. Voici quelques recettes :

• Saumon rôti avec tranches d’agrumes
• Salade au quinoa, aux haricots noirs et à la mangue
• Pâté chinois avec purée de pommes de terre à l’ail

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