Peu importe votre âge, bien manger est essentiel pour maintenir une bonne santé. Les aliments que vous mangez peuvent avoir une incidence sur la santé de votre cœur et de votre cerveau, ainsi que sur votre capacité à éviter les maladies chroniques. Des protéines aux vitamines, voici quelques conseils pour bien manger en vieillissant.
Optez pour une alimentation équilibrée
Oublions les régimes à la mode, nous savons tous qu’ils ne fonctionnent pas. Choisissez plutôt une alimentation bien étudiée que vous pourrez adopter pour le reste de votre vie, comme le régime méditerranéen, DASH ou MIND.
Les régimes alimentaires sont semblables : ils débordent d’aliments frais comme des légumes, des fruits, des grains entiers, des noix et des protéines maigres, et sont limités en aliments transformés, en pâtisseries, en collations salées et en boissons sucrées.
Ces régimes alimentaires proposent de nombreux avantages. Des recherches ont démontré qu’ils permettaient de réduire les risques de maladies du cœur, d’AVC, de déclin cognitif, de démence, de maladie d’Alzheimer et de cancer.
- Le régime méditerranéen vous convient si votre taux de cholestérol est élevé et si vous présentez d’autres facteurs de risque de maladie du cœur. Des études indiquent qu’il peut contribuer à réduire le mauvais cholestérol (LDL) tout en augmentant le bon cholestérol (HDL), et à réduire vos risques de crise cardiaque et d’AVC.
- Le régime DASH est particulièrement bon pour réduire la pression artérielle et le risque de maladie du cœur. Il est spécialement axé sur les nutriments qui ont une incidence sur la pression artérielle, comme le sodium, le potassium et le calcium. Abaisser votre pression artérielle permet de réduire le risque d’AVC de 40 % en moyenne et le risque de crise cardiaque de 15 %.
- Le régime MIND est l’acronyme de « Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay » (intervention méditerranéo-DASH pour le retardement du déclin neurologique). Il favorise la santé globale, mais se concentre sur la prévention du déclin des fonctions cognitives et sur la maladie d’Alzheimer
En prime : vous n’avez pas à choisir une alimentation plutôt qu’une autre puisque les aliments recommandés sont vraiment semblables.
Mangez suffisamment de protéines
Avec l’âge, nos muscles perdent naturellement de leur force – c’est ce que l’on appelle la sarcopénie. Rester actif physiquement est un moyen efficace de garder les muscles forts, mais il est aussi nécessaire de manger suffisamment de protéines. Si vous prenez un thé et une rôtie pour le déjeuner et une simple salade pour le dîner, vous pourriez ne pas manger assez de protéines.
De nouvelles études indiquent que nous devons augmenter notre consommation de protéines en vieillissant puisqu’elles peuvent contribuer à réduire les risques d’AVC et garder les muscles forts, ce qui aide à prévenir les chutes et les fractures. Essayez de manger de 25 à 30 grammes de protéines à chaque repas. Un steak au souper n’est pas suffisant; vous avez besoin de protéines toute la journée. Le Guide alimentaire canadien recommande de choisissez plus souvent les aliments protéinés d’origine végétale.
Voici quelques aliments à haute teneur en protéines que vous devriez envisager d’intégrer à vos repas et à vos collations :
*75 g = la taille d’un jeu de cartes
Surveillez votre apport en nutriments
Alors que toutes les vitamines et les minéraux jouent un rôle essentiel dans l’organisme, voici ceux qui sont extrêmement importants pour les personnes de 50 ans et plus.
- Vitamine B12 : La capacité de votre corps à absorber la vitamine B12 décroît avec l’âge, et ce, même si vous adoptez une alimentation saine. Demandez à votre médecin de vérifier votre taux de vitamine B12. Il peut vous prescrire des suppléments de vitamine B12, des aliments enrichis ou des injections, au besoin.
- Vitamine D : Aide votre organisme à absorber le calcium pour garder les os en santé et veiller à ce que vos muscles, vos nerfs et votre système immunitaire fonctionnent correctement.
- Vitamine E : Cette vitamine antioxydante joue un rôle dans le maintien de la fonction immunitaire. Assurez-vous de manger ¼ de tasse de noix ou de graines presque tous les jours. C’est la meilleure façon d’obtenir la vitamine E, puisque les suppléments à haute dose ne sont pas recommandés.
- Manganèse : Comme il joue un rôle dans la prévention de l’accumulation de plaques dans les artères, le manganèse aide à vous protéger contre les maladies du cœur. Certaines personnes n’en consomment pas suffisamment, alors vérifiez auprès de votre médecin.
- Potassium : Ce minéral contribue à réguler la pression artérielle. On le trouve principalement dans les fruits et légumes, alors remplissez la moitié de votre assiette de ces aliments frais à chaque repas.
Ressources
- Apprenez-en davantage au sujet de l’alimentation saine afin de réduire vos risques de maladies du cœur et d’AVC.
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