Il est fort probable que vous ayez entendu beaucoup de choses sur le cholestérol. L’hypercholestérolémie est un facteur de risque contribuant au développement de maladies cardiovasculaires.
Mais saviez-vous que vous pouviez réduire votre taux de cholestérol en faisant des choix alimentaires judicieux? C’est vrai!
Le cholestérol clarifié
Avant d’entrer dans les détails, soyons clairs sur ce dont nous parlons. Pendant des années, le cholestérol a eu une mauvaise réputation qu’il ne mérite pas vraiment. La vérité, c’est que nous avons besoin de cholestérol pour fonctionner. Votre corps fabrique la plus grande partie du cholestérol dont il a besoin. Le reste provient des aliments que vous mangez.
Voici la chose importante à savoir : le cholestérol alimentaire, que l’on retrouve dans la viande, la volaille, les œufs et les produits laitiers, a une moins grande incidence sur l’augmentation de votre taux de cholestérol sanguin. Les aliments qui contiennent beaucoup de gras saturés sont les véritables coupables.
Maintenant, voici comment faire des choix nutritifs de façon à réduire votre taux de cholestérol sanguin.
Gardez votre régime alimentaire simple
Au cours des 20 dernières années, les règles de l’alimentation saine ont changé. Les régimes très restrictifs ne sont plus viables et ne constituent pas le choix le plus sain. Plutôt que de se concentrer sur un seul nutriment, la recherche en nutrition démontre que la qualité de votre régime alimentaire est ce qui importe le plus. Rempli des portions appropriées d’aliments entiers, non transformés, ce dernier peut aider à diminuer le risque de maladies du cœur et d’AVC. À quoi ressemble un tel régime alimentaire? Pour une alimentation saine et équilibrée :
- Prenez l’habitude de remplir la moitié de votre assiette de légumes et de fruits. Qu’ils soient frais, congelés ou en conserve : c’est à vous de décider. Lorsque vous achetez des fruits et légumes en conserve, recherchez les produits conditionnés dans l’eau et des options à faible teneur en sodium ou sans sodium.
- Choisissez des grains entiers. Recherchez les variétés de pains à grains entiers comme de l’orge, de l’avoine (y compris les flocons d’avoine), du quinoa, du riz brun, du boulgour, de l’épeautre, etc.
- Ajoutez une plus vaste variété d’options végétariennes comme les haricots, les lentilles, le tofu et les noix à vos plans de repas hebdomadaires. Et optez pour des coupes de viande maigre, de la volaille et du poisson.
- Choisissez des produits laitiers faibles en gras et sans sucre ajouté. Optez pour du lait écrémé ou à 1 %, du yogourt nature et des fromages faibles en gras.
- En règle générale, évitez les aliments hautement transformés, même si leur contenu en gras est faible. Les aliments faibles en gras ou allégés contiennent souvent d’importantes quantités de calories, de sodium et de sucre ajouté.
- Lisez les tableaux des valeurs nutritives et évitez les aliments qui contiennent des graisses partiellement hydrogénées ou de la graisse végétale.
Cuisinez à la maison
Les repas maison sont habituellement plus nutritis et plus économiques que ceux manger à l’extérieur. En choisissant vos ingrédients, vous avez le contrôle sur la saveur et vous pouvez éviter les excès de sucre, de sel et de gras. Vous voulez prendre une pause de la cuisine?
Choisissez les restaurants qui servent des repas fraîchement préparés, utilisent des ingrédients naturels et le moins transformés possible, et fournissent des renseignements nutritionnels pour des choix sains et éclairés.
Choisissez plus de fibres
Les études démontrent que le fait de consommer des fibres, particulièrement le type de fibres solubles que l’on retrouve dans des aliments comme l’avoine, l’orge, les oranges et les aubergines, peuvent aider à réduire les taux trop élevés de cholestérol. Cependant, afin de profiter de ces bienfaits pour le cœur, les adultes auraient besoin de consommer entre 21 g et 38 g de fibres tous les jours. La plupart d’entre nous consomment seulement la moitié de cette quantité. La bonne nouvelle est qu’il y a des manières faciles (et savoureuses) de remédier à cela.
La prochaine fois que vous aurez faim, mangez un fruit avec la pelure pour une collation sucrée. Laissez tomber les jus; ils ne contiennent pas de fibres. Les légumes sont une autre excellente source de fibres, entre autres, et ils sont faibles en calories. Vous pouvez être créatif en ajoutant du chou frisé, des épinards ou de la roquette dans votre prochain repas.
Aussi, chacune de ces options vous fournira deux grammes de fibres :
- ½ avocat mûr
- ¼ de tasse de figues séchées
- 1 grosse orange
- ½ tasse de patate douce
- ¾ de tasse de brocoli
- ¾ de tasse de son d’avoine
- ¼ de tasse de céréales de son de blé
- ¾ de tasse de pois chiches
- 2 cuillères à table de graines de lin
- ¾ de tasse d’aubergine
Ce n’est pas toujours facile de consommer suffisamment de fibres. Si votre alimentation ne suffit pas à en fournir un apport suffisant, un supplément, comme les fibres de psyllium, peut combler le manque.
- Renseignez-vous sur les matières grasses et les huiles.
- Consultez nos recettes saines pour le coeur.
