Les pauses actives sont bonnes pour la santé

De nos jours, nous passons de plus en plus de temps assis. Lorsque nous sommes assis à notre bureau ou sur notre canapé, faire de l’exercice n’est souvent pas une priorité, bien que cela soit une bonne idée.

Et si nous pouvions améliorer notre condition physique en effectuant des pauses actives tout au long de la journée?

Une des plus grandes tendances en matière d’entraînement physique est la pause active (exercise snacking, en anglais). L’idée est d’effectuer de courtes séances d’exercice au cours de la journée, pour le plaisir de bouger.

Le concept n’est pas nouveau, mais les recherches à son sujet et le terme anglais le sont. S’il vous est déjà arrivé d’être assis devant l’ordinateur ou la télévision et d’avoir une envie soudaine de vous lever pour marcher ou vous étirer, vous avez pris une pause active. Cette pause pour le corps et le cerveau est bien connue des écrivains. Dan Brown, l’auteur de Da Vinci Code, fait des pompes et des redressements assis pendant une minute chaque heure lorsqu’il écrit. En fait, ces courtes séances peuvent vous donner un regain d’énergie et améliorer votre productivité.

Les recommandations en matière de pause active

Des milliers de travaux de recherche affirment que l’exercice est bon pour la santé. Malgré cela, à peine 20 % des adultes au pays en font suffisamment. Bon nombre de personnes disent ne pas avoir les moyens d’aller au centre d’entraînement physique ou ne pas avoir assez de temps pour faire de l’exercice.

Au cours des dernières décennies, le temps d’exercice minimum recommandé par séance a diminué.

Les dernières recommandations aux États-Unis, ainsi que les nouvelles recommandations de l’Organisation mondiale de la santé, n’indiquent plus de durée minimale pour une séance. L’objectif est de faire de l’activité physique pendant au moins 150 minutes par semaine. Mais chacun est libre de choisir comment atteindre cet objectif. Ainsi, chaque minute, voire seconde, d’exercice compte.

La science derrière la pause active

La pause active est née de la recherche sur l’entraînement fractionné de haute intensité, qui consiste à faire de courtes séances d’exercice à intensité élevée et de les séparer par des périodes de repos actif.

Les scientifiques se sont demandé si ces séances pouvaient être réparties sur une journée. Il s’avère qu’elles le peuvent. L’amélioration de la condition physique chez les personnes ayant fait trois séances de 20 secondes de vélo séparées par au moins une heure de repos était similaire à celles qui avaient seulement eu trois minutes de repos.

Il ne faut pas pour autant aller au centre d’entraînement physique pendant une minute plusieurs fois par jour ni avoir son propre centre d’entraînement à la maison. Il n’est pas non plus nécessaire d’enfiler ses vêtements de sport. La beauté des pauses actives, c’est qu’aucun équipement n’est requis. Même monter les escaliers compte.

Dans le cadre d’une étude, on a démontré que monter trois paliers d’escaliers, trois fois par jour, trois jours par semaine pendant six semaines permettait d’améliorer la condition physique de personnes qui ne faisaient pas d’exercice. C’était suffisant pour améliorer le métabolisme de l’insuline chez les personnes en surpoids, ce qui confirme les travaux de recherche antérieurs qui indiquent que deux minutes de marche toutes les 20 minutes réduisent la glycémie.

Comment faire des pauses actives

Ce qui différencie la pause pour se lever et s’étirer ou pour marcher jusqu’à la cuisine de la pause active, c’est l’augmentation de la fréquence cardiaque.

Vous devez prioriser une activité qui vous fait respirer plus rapidement, au point de vous empêcher de chanter ou de siffler (si vous en avez envie). Ne vous préoccupez pas de la transpiration : bouger pendant une ou deux minutes n’est pas suffisant pour que vous commenciez à transpirer. C’est génial parce que vous pouvez garder vos vêtements de tous les jours lors de vos pauses actives.

Voici quelques activités que vous pouvez essayer :

• monter les escaliers
• courir sur place
• faire des sauts avec écarts et des sauts de grenouille
• faire de la marche rapide ou courir autour du pâté de maisons
• faire du vélo d’exercice ou du rameur, si vous avez l’équipement nécessaire

Si vous souhaitez effectuer un entraînement plus long, vous pouvez suivre le programme d’entraînement de 11 minutes de l’Aviation royale canadienne. Mis au point en 1959, ce programme peut être réalisé à domicile sans aucun équipement. Une version modifiée du programme a été étudiée récemment, révélant son efficacité pour améliorer la condition physique.

Il est tout de même préférable de pratiquer une activité physique régulière, comme la marche rapide, la natation, le vélo ou le soccer, en plus de prendre des pauses actives. Ces pauses sont tout de même un excellent moyen d’intégrer l’activité physique dans votre journée et de prendre l’habitude de bouger.

Si vous êtes comme moi et que vous avez du mal à vous souvenir de vous lever de temps en temps, la technologie est là pour vous aider. Vous pouvez utiliser ce que vous voulez comme rappel : une simple minuterie de cuisine ou encore une alarme ou une vibration sur votre téléphone cellulaire ou votre montre peut très bien faire l’affaire. La solution la plus efficace pourrait être l’utilisation d’une application de gestion du temps d’écran sur votre ordinateur, votre tablette ou votre téléphone cellulaire. Certaines d’entre elles verrouillent votre appareil pendant une période déterminée, ce qui peut vous motiver à vous lever et à bouger.

N’hésitez donc pas à prendre autant de pauses actives que possible tout au long de la journée. Vous serez ainsi sur la bonne voie pour rester en forme et en bonne santé!

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