L’activité physique est l’une des choses les plus importantes que vous pouvez faire pour avoir une bonne santé cardiaque. Elle peut aider à vivre plus longtemps et à réduire jusqu’à 50 % le risque de mourir d’une maladie du cœur!
Après avoir reçu votre diagnostic de maladie du cœur, il est possible que vous ressentiez de la peur et de l’inquiétude à l’idée de faire de l’activité physique. Peut-être vous demandez-vous par où commencer ou comment vous fixer des objectifs sains et sécuritaires?
La Fondation des maladies du cœur et de l’AVC vient de publierBien vivre avec une maladie du cœur, un guide de 124 pages destiné aux personnes atteintes de coronaropathie et à leur famille. Rédigé par des spécialistes, il vous guidera dans tous les aspects de votre rétablissement, de la médication à la gestion de votre santé émotionnelle. Cliquez ici pour le télécharger gratuitement en format PDF.
L’extrait ci-dessous est adapté du chapitre sur le rétablissement physique.
Le rôle de la réadaptation cardiaque
Si vous avez souffert d’une maladie du cœur, la réadaptation cardiaque vous apprend comment devenir plus actif et apporter des changements à vos habitudes de vie en toute sécurité afin d’améliorer votre santé cardiovasculaire et de réduire votre risque de futurs problèmes cardiaques. L’équipe de votre programme peut inclure les professionnels suivants :
- Un cardiologue;
- Un infirmier;
- Un kinésiologue;
- Un diététiste-nutritionniste;
- Un psychologue.
L’équipe vous guidera vers la santé de votre cœur. Votre médecin de famille peut vous aider à vous inscrire à un programme dans votre collectivité. Pour trouver un programme ou un organisme en matière de réadaptation cardiaque près de chez vous, cliquez ici.
Si vous n’arrivez pas à trouver un programme de réadaptation cardiaque dans votre collectivité, vous pouvez vous aider en suivant le programme décrit dans cette section. Toutefois, consultez toujours votre professionnel de la santé avant de commencer un programme d’activité physique, quel qu’il soit.
Vous commencez tout juste à faire de l’activité physique?
Pour plusieurs personnes, il est facile de commencer par la marche. Vous trouverez ci-dessous un exemple de programme de marche. Pendant 10 minutes, marchez dans le couloir, le long de l’entrée de votre cour ou dans le centre commercial, ou faites le tour du quartier.
Souvenez-vous que vous commencez doucement et lentement. Vous pourriez avoir à prévoir des aires de repos ou des endroits où vous arrêter et vous asseoir le long du chemin. Ce programme peut être utilisé pour le vélo, le vélo stationnaire, la marche dans l’eau et la nage.
À la maison
Semaine 1: Tous les deux jours
Échauffement:
Période d’entraînement: 10 minutes de marche lente
Période de récupération:
Semaine 2: Tous les deux jours
Échauffement: 5 minutes de marche lente
Période d’entraînement: 10 minutes de marche plus rapide
Période de récupération: 5 minutes de marche lente
Semaine 3: Quatre fois par semaine
Échauffement: 5 minutes de marche lente
Période d’entraînement: 15 minutes de marche plus rapide
Période de récupération: 5 minutes de marche lente et d’étirements
Semaine 4: Quatre fois par semaine
Échauffement: 5 minutes de marche lente
Période d’entraînement: 20 minutes de marche plus rapide
Période de récupération: 5 minutes de marche lente et d’étirements
Semaine 5 et 6: Au moins cinq jours par semaine
Échauffement: 10 minutes de marche lente
Période d’entraînement: 25 à 30 minutes de marche plus rapide. Commencez à bouger ou à balancer les bras. Montez des pentes douces en vous penchant légèrement vers l’avant.
Période de récupération: 5 minutes de marche lente et d’étirements pour chaque marche
Un programme qui correspond à vos besoins
Au fil de votre rétablissement, votre équipe de réadaptation cardiaque pourra vous aider à augmenter votre niveau d’activité physique de manière progressive et sécuritaire en vous proposant de nouvelles activités que vous aimez.
Le principe F.I.T.T. est une ligne directrice pouvant vous aider à établir une routine d’entraînement qui répond à vos objectifs et à votre niveau de forme physique, en plus de vous aider à tirer le maximum de votre programme d’activité physique. Il vous permet de suivre et de mesurer vos progrès.
Le principe F.I.T.T. est l’acronyme des concepts suivants :
- Fréquence (combien de fois?) – L’objectif consiste à prévoir une séance d’exercice la plupart des jours de la semaine.
- Intensité (quel niveau d’effort?) – L’échelle de perception de l’effort (EPE) permet de décrire à quelle intensité vous sentez que votre corps travaille. Elle est fondée sur l’impact physique de l’exercice sur le corps, notamment l’augmentation du rythme cardiaque et de la respiration, la transpiration et la fatigue musculaire.
- Temps (combien de temps?) – Il a été prouvé que faire de l’exercice pendant 150 minutes chaque semaine est bénéfique pour la santé de votre cœur.
- Type (quelle sorte d’exercice?)
- L’exercice d’aérobie – ou d’endurance – implique un mouvement continu de vos grands muscles (comme vos jambes). Ce type d’exercice augmente votre respiration et votre rythme cardiaque, ce qui améliore les capacités de votre cœur, vos poumons et votre système circulatoire.
- L’exercice de résistance implique le développement de la force et de l’endurance des muscles. Cela inclut : lever des poids, utiliser des bandes élastiques et pousser ou tirer son propre poids corporel dans l’exécution d’un exercice.
- L’exercice d’étirement – ou de souplesse – garde vos muscles détendus et vos articulations mobiles
Écoutez votre corps
La meilleure façon de savoir si vous faites correctement un exercice est d’« écouter votre corps ».L’information qui suit peut vous aider à établir si la façon dont vous vous sentez est normale ou non durant un exercice.
Pendant l’exercice, il est NORMAL :
- De vous sentir à l’aise;
- D’être conscient de votre propre respiration, sans être à bout de souffle;
- De ressentir une légère fatigue;
- D’être légèrement en sueur ou non;
- De vous sentir détendu.
Pendant l’exercice, il n’est PAS NORMAL :
- De ressentir des symptômes d’angine de poitrine;
- D’être étourdi ou nauséeux;
- D’être essoufflé;
- D’avoir un rythme cardiaque très rapide ou des palpitations cardiaques;
- D’être très en sueur, ou d’avoir froid ainsi que la peau moite;
- De vous sentir tendu et nerveux.