Un rapport sur l’apport en sodium produit récemment par Santé Canada a révélé que la majeure partie du sel dans notre alimentation provient du pain, des charcuteries transformées et du fromage. Qu’est-ce que cela signifie? Que le fameux sandwich aux viandes froides ne représente pas le meilleur choix de lunch en raison de sa forte teneur en sodium, qui n’est pas recommandé pour la santé cardiaque.
Au moment de préparer votre lunch, laissez donc tomber les sandwichs jambon-fromage et sortez des sentiers battus! En soi, le pain, la viande et le fromage sont des aliments qui conviennent parfaitement, mais pas sous la forme d’un sandwich et pas tous les jours.
Assurez-vous plutôt que votre repas contient beaucoup de légumes et de fruits, une bonne source de protéines (p. ex., poisson, volaille, haricots, tofu, yogourt, œuf, etc.) ainsi que de bons gras comme ceux contenus dans les noix, les graines et certaines huiles. Il s’agit là de la combinaison idéale pour prévenir les maladies du cœur et l’AVC.
Faire vous-même votre lunch vous permet d’économiser, de réduire le gaspillage d’aliments (en mangeant les restes du repas du soir le lendemain midi) et de choisir les aliments que vous consommez. Si vous êtes pressé le matin, pensez à faire votre lunch la veille. Bien sûr, cela demande un peu de préparation, mais une fois intégrée à votre routine, cette tâche devient de plus en plus facile.
Si vous faites vous-même vos lunchs, voici de merveilleuses idées fraîcheur à glisser dans votre sac :
- Roulés de laitue : Les tortillas de maïs sont parfois très salées. Optez plutôt pour des légumes-feuilles. Les grandes feuilles de chou, de bette à carde ou de chou frisé constituent d’excellentes solutions pour remplacer les tortillas. De plus, il est possible de les garnir d’une large variété d’ingrédients comme du thon, du houmous, du fromage de chèvre, des haricots ou des légumes.
- Salades en pot : Versez un peu de vinaigrette à base d’huile d’olive au fond d’un pot (p. ex., un pot Mason), puis étagez des aliments nourrissants qui se mélangeront bien avec la sauce, par exemple des pois chiches, des haricots, des carottes, des poivrons ou des cubes de poulet cuit. Ajoutez la laitue en dernier, sur le dessus, pour qu’elle reste croustillante. Au moment de servir, versez le contenu du pot dans une assiette de manière à ce que la laitue se retrouve au fond, et les autres ingrédients et dont la vinaigrette, sur le dessus.
- Sushis à emporter : Vous n’avez pas le temps de jouer à l’artiste et de façonner des sushis soigneusement enroulés dans une feuille d’algue? Voici une astuce! Dans un bol de riz brun, ajoutez de l’algue préalablement déchiquetée (vous trouverez des feuilles de nori dans tous les marchés d’alimentation), des carottes, du concombre, de l’avocat, du saumon en boîte ou des edamames, et un soupçon de vinaigre de riz et de sauce soya à teneur réduite en sodium.
- Mini frittatas : Qu’est-ce qui se congèle à merveille et est parfait pour les lunchs? De petites omelettes ou frittatas cuites dans un moule à muffins! Intégrez-y du chou frisé, des poivrons et des carottes râpées pour plus de vitamines, et accompagnez-les de pain à grains entiers et de fruits frais.
- Repas à grignoter : Vous grignotez sur une longue période sans vous arrêter pour manger un repas complet à un moment précis? Remplissez les compartiments de votre plat d’un mélange montagnard (noix, graines et fruits séchés), de cubes de fromage ou de poulet cuit, de craquelins à grains entiers, de crudités et de fruits frais, puis dégustez le tout aux moments qui vous conviennent!
- Salades repas à base de grains : Popularisés grâce à Instagram, ces salades savoureuses sont composées d’une base de grains (p. ex., quinoa, orge ou boulgour) agrémentée de vos légumes préférés et d’une source de protéines, que ce soit des cubes de dinde cuite, des lentilles ou du tofu. Versez-y ensuite un filet de sauce tahini-citron ou thaïe aux arachides. Ces salades se conservent au réfrigérateur jusqu’à quatre jours environ. Prévoyez un moment le dimanche soir pour en préparer suffisamment pour tous vos lunchs de la semaine!
- Saumon de la veille : Vous mangez du poisson pour le souper? Faites-en griller des portions supplémentaires que vous utiliserez pour le lunch du lendemain. Défaites-les en flocons, et mettez-en dans une salade à base de laitue ou de grains, ou encore dans un petit pain pita.
- Roulés de fruits et de noix : Vous aimez les sandwichs, mais vous voulez faire changement du traditionnel jambon-suisse? Tartinez un pain pita ou une tortilla à grains entiers de beurre d’arachide, puis enroulez-y une banane. Pour plus de protéines, accompagnez votre roulé d’une portion de yogourt grec nature, ou d’un café au lait non aromatisé ou fait de lait à 2 % de matières grasses ou moins.
- Lunch-déjeuner : Vous n’avez pas le temps de déjeuner le matin? Alors, déjeunez le midi! Optez pour une tranche de pain à grains entiers garnie de tranches d’œuf dur et de tomate, versez du gruau agrémenté de noix et de fruits dans un contenant isotherme, préparez des œufs brouillés avec des légumes hachés, accompagnés d’un pain pita à grains entiers, ou régalez-vous d’un parfait au yogourt, aux fruits et aux noix.
- Faites trempette! Dans un contenant à compartiments, mettez des crudités et un pain pita à grains entiers ou des craquelins. Ajoutez du houmous dans un premier contenant et du tzatziki (trempette au yogourt et au concombre) dans un second. Plongez et dégustez!
N’oubliez pas de noter vos idées préférées et d’avoir toujours vos ingrédients préférés à portée de main pour pouvoir préparer vos lunchs en un clin d’œil!
