Une pression artérielle élevée (ou hypertension) est liée à un risque accru de maladies du cœur et d’AVC. C’est pourquoi il est important de faire tout ce que vous pouvez pour contrôler votre pression artérielle. Apporter des changements à votre alimentation peut aider. En fait, une étude récente a démontré que le fait d’apporter des changements à son alimentation pourrait être le facteur réduisant le plus le risque de maladies du cœur chez les personnes atteintes d’hypertension. Voici ce que vous devez savoir.
Le régime DASH peut aider
Dans le cadre d’une étude récente, des chercheurs se sont penchés sur diverses modifications des habitudes de vie qui contribuent à réduire la pression artérielle, comme les changements alimentaires, la perte de poids et l’augmentation de l’activité physique. L’étude a révélé que l’adoption du régime DASH (Dietary Approaches to Stopping Hypertension) a le plus grand effet sur la diminution du risque de maladies du cœur.
Ces résultats s’ajoutent aux données probantes qui appuient le régime DASH, recommandé depuis longtemps pour les personnes qui souhaitent contrôler leur pression artérielle ou prendre en charge leur hypertension. Le régime DASH
| Groupe alimentaire | Quelle quantité? | À quoi équivaut une portion? |
|---|---|---|
| Portions par jour | ||
| Aliments à grains entiers | 6 à 8 | 1 tranche de pain ½ tasse d’aliments à grains entiers |
| Viandes, volaille et poisson | 6 ou moins | 1 once de viande, de poisson ou de volaille 1 œuf |
| Légumes | 4 à 5 | ½ tasse de légumes crus ou cuits 1 tasse de légumes-feuilles crus |
| Fruit | 4 à 5 | ½ tasse de fruits ou un fruit de taille moyenne ¼ tasse de fruits séchés |
| Produits laitiers à faible teneur en matières grasses ou sans matières grasses | 2 à 3 | 1 tasse de lait ou de yogourt 1,5 oz (50 g) de fromage |
| Matières grasses et huiles | 2 à 3 | 1 cuillérée à thé d’huile |
| Portions par semaine | ||
| Noix, graines, haricots secs et pois | ½ tasse de pois ou de haricots 1/3 tasse de noix 2 cuillérées à table de beurre de noix |
|
| Friandises et desserts | 5 ou moins | 1 cuillérée à table de sucre |
Dans le cadre du régime DASH, on conseille également de choisir des aliments qui sont faibles en gras saturés, en gras trans et en sel/sodium.
La façon la plus simple de suivre le régime DASH est de diviser votre assiette en quadrants. À chaque repas, remplissez deux quadrants (la moitié de votre assiette) de fruits et de légumes, remplissez un quadrant d’aliments à grains entiers, puis remplissez le dernier quadrant d’aliments riches en protéines, comme du poisson, de la volaille ou des légumineuses.
Optez pour ces aliments plus souvent
Aucun aliment ne peut contribuer à réduire votre pression artérielle à lui seul. C’est l’adoption de l’ensemble du régime qui importe le plus. Cependant, certains aliments sont riches en nutriments qui peuvent aider à contrôler votre pression artérielle, notamment le potassium, le calcium, le magnésium, les fibres, les antioxydants, les protéines et les bons gras. Voici quelques excellents choix à intégrer dans votre alimentation :
- Yogourt grec nature : riche en protéines, en calcium, en magnésium et en potassium[CR3]
- Baies : riches en fibres et en polyphénols (antioxydants)
- Poissons gras (p. ex., saumon et truite) : riches en protéines et en acides gras oméga-3
- Légumes-feuilles (p. ex., chou frisé et bette à cardes) : riches en potassium et en magnésium
- Légumineuses (p. ex., haricots noirs, pois chiches et lentilles) : riches en fibres, en potassium et en magnésium
- Lait : riche en protéines, en calcium, en potassium et en magnésium
- Graines (p. ex., chia et lin) : riches en acides gras oméga-3 et en protéines
- Patates douces : riches en magnésium, en potassium et en fibres
- Grains entiers (p. ex., avoine) : riches en fibres
- Avocats : riches en fibres et en potassium
Vous pouvez ajouter bon nombre de ces ingrédients à votre alimentation grâce à des recettes comme une salade aux haricots noirs, edamames et avocat; du saumon avec chutney à la mangue; et une salade de pois chiches et de chou frisé avec truite.
Quelles sont les autres choses qui aident à contrôler l’hypertension?
Outre le régime DASH, d’autres modifications des habitudes de vie peuvent contribuer à contrôler l’hypertension, notamment :
- limiter sa consommation d’alcool;
- cesser de fumer;
- faire de l’exercice régulièrement.
Une étude récente a démontré que faire de l’exercice régulièrement peut aider à réduire le risque de décès lié à une maladie du cœur chez les personnes atteintes d’hypertension. L’étude portait sur 2 280 hommes qui ont été suivis pendant près de 30 ans. Les chercheurs ont découvert que les hommes atteints d’hypertension artérielle et qui font peu d’exercice présentent un risque plus de deux fois plus élevé de décès lié à une maladie du cœur que ceux ayant une pression artérielle plus basse et un niveau élevé d’activité physique.
Aucun aliment ne peut contribuer à réduire votre pression artérielle à lui seul.
C’est l’adoption de l’ensemble du régime qui importe le plus.
Quelle quantité d’activité physique faut-il faire pour aider à contrôler l’hypertension? Visez au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine, en tranches d’au moins 10 minutes. Apprenez-en davantage sur l’activité physique ici.
- En apprendre davantage sur le régime DASH.
- En apprendre davantage sur la pression artérielle.