Une salade peut représenter bien plus qu’une simple entrée composée de laitue iceberg et de concombre. Avec les ingrédients appropriés, y compris des légumes, des graines, des protéines et des bons gras, vous pouvez déguster une salade comme plat principal qui renferme le soleil contenu dans les produits locaux, aussi bien au dîner qu’au souper.
En faire un repas complet
Une salade qui contient des légumes constitue une excellente entrée. Mais bien que les légumes regorgent de vitamines, de minéraux et d’antioxydants qui sont si bons pour le cœur, ils sont très faibles en calories (environ 25 calories par tasse). Vous aurez besoin de plus d’énergie si vous comptez demeurer actif jusqu’à votre prochain repas.
Améliorez la qualité nutritive de vos salades en suivant les trois étapes simples ci-dessous :
- Débutez avec des légumes et des graines riches en fibres.
- Ajoutez-y des protéines.
- Terminez avec de bons gras.
Débutez avec des ingrédients de base
Les glucides ont une mauvaise réputation parce que la plupart des gens les associent à la farine blanche et au sucre. Saviez-vous qu’absolument tous les légumes sont riches en glucides? Les bons glucides listés ci-dessous vous fournissent de l’énergie, des fibres, des vitamines et des minéraux, et constituent une excellente base pour une salade :
- les légumes à feuilles comme la laitue romaine, la roquette, le borécole et les épinards;
- les grains entiers comme le quinoa, le riz brun et boulgour;
- les légumes hachés, comme le concombre, les tomates, le chou et les betteraves.
Vous pouvez ensuite ajouter une variété de légumes et de fruits à ces choix. Si vous avez besoin de faire un changement, essayez de préparer votre salade différemment. Par exemple, ajoutez du brocoli, des haricots verts ou du chou-fleur rôtis à la vapeur, ou utilisez une éplucheuse pour créer des rubans de zucchini, de concombre ou de carotte. Ajoutez aussi des bleuets, des quartiers d’orange ou des fraises qui se marient tous très bien à une vinaigrette balsamique.
Ajoutez des protéines
En ajoutant des protéines et du gras à la salade, vous permettrez à votre corps de digérer les glucides plus lentement et à vous fournir de l’énergie de façon régulière. Les protéines engendrent aussi un sentiment de satiété que vous ne pouvez pas obtenir des légumes. Ajoutez un de ces aliments riches en protéines à votre salade, ou quelques-uns :
- viande maigre : poitrine de poulet ou de dinde ou steak maigre
- fromage réduit en M.G. : cheddar léger, fromage suisse, mozzarella, fêta ou fromage de chèvre
- légumineuses : haricots, lentilles, pois chiches ou haricots blancs ou noirs
- œufs durs
- produits du soya : cubes de tofu ou edamame
- poisson et fruits de mer : thon, saumon, crevettes ou sardines.
Terminez avec de bons gras
Comme c’est le cas des glucides, certains gras sont meilleurs que d’autres. Pour la santé du cœur, il convient de remplacer les aliments qui contiennent des gras trans ou saturés (miettes de bacon, nouilles frites croustillantes, vinaigrettes à base de crème, etc.) par les options ci-dessous qui contiennent de bons gras :
- vinaigrette à base d’huile d’olive
- avocat
- noix : amandes, noix de Grenoble, noix de cajou ou noix de pecan
- graines : citrouille, tournesol, lin ou sésame
Rappelez-vous que les aliments riches en gras sont également remplis de calories et que vous devez donc en ajouter des quantités raisonnables. Utilisez une ou deux cuillères à soupe (15 à 25 ml) de vinaigrette, et pas plus d’un quart de tasse (50 ml) de noix ou de graines. En prime : Le fait d’ajouter de bons gras à votre salade aide votre corps à absorber les vitamines et antioxydants qui se trouvent dans les légumes!
Soyez créatifs et utilisez vos propres ingrédients, ou laissez-vous inspirer par nos recettes, y compris Salade de bifteck et de legumes grillés, Salade de roquette au saumon, et Salade aux quinoa haricots noirs et mangue
Ces trois options sont parfaites pour un souper, et vous pouvez utiliser les restes pour créer un lunch parfait.
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