Bien vivre la ménopause : concilier alimentation, exercice et santé du cœur

La ménopause est une étape normale de la vie. Toutefois, selon un récent sondage, 54 % des femmes au pays sont d’avis que la ménopause est un sujet tabou. En vous armant de connaissances, il vous sera plus facile de comprendre les changements qui vous vivez, tout en ayant le sentiment d’être en contrôle. Notre objectif est de vous outiller et de vous soutenir afin que vous ne vous sentiez pas seule. 

Vous pouvez agir sur les symptômes de la ménopause si ceux-ci vous incommodent. Si vous n’en présentez pas, il est tout de même judicieux de connaître les effets de la ménopause sur le taux d’hormones, la santé du cœur et les capacités cognitives. Tout est relié. Votre mode de vie, notamment en matière d’alimentation et d’exercice physique, joue un rôle important dans la prise en charge des symptômes et le maintien d’une bonne santé. Voici ce que vous devez savoir.

Les symptômes de la périménopause

La ménopause est l’absence de règles pendant 12 mois consécutifs. L’âge moyen auquel survient la ménopause est de 51 ans. La période qui précède la ménopause, la périménopause, débute généralement entre l’âge de 30 et de 50 ans. Elle dure entre quelques mois et plus de dix ans (la moyenne est de quatre ans). 

La périménopause coïncide avec l’apparition de certains symptômes, qui varient d’une femme à l’autre. Environ 25 % des femmes ne ressentiront aucun symptôme. Quant aux autres, elles peuvent présenter les symptômes suivants :

• sueurs nocturnes;
• bouffées de chaleur;
• démangeaisons et sécheresse de la peau;
• insomnie et fatigue;
• hausse du taux de mauvais cholestérol (LDL);
• baisse du taux de bon cholestérol (HDL);
• hypertension artérielle;
• prise de poids;
• changements dans l’état mental (p. ex. sautes d’humeur, anxiété, dépression);
• brouillard mental et pertes de mémoire;
• sensibilité des seins;
• dysfonctionnement sexuel.

Beaucoup de ces symptômes sont dus à une diminution de la production d’œstrogènes. Ces hormones importantes détendent les artères et protègent la santé du cœur. La chute du taux d’œstrogènes qui accompagne la ménopause augmente le risque de maladies du cœur et d’AVC.

Ces hormones protègent également la santé cérébrale et osseuse. Un taux d’œstrogènes plus faible peut accroître le risque de dépression et affecter la mémoire, l’attention et la vitesse de traitement de l’information. Il entraîne aussi une perte de densité osseuse et augmente le risque de fracture et de fragilité. 

Heureusement, il est possible de pallier bon nombre de ces effets à long terme en adoptant de saines habitudes de vie.

L’alimentation et la périménopause

L’alimentation peut vous aider à prendre en charge certains des symptômes de la ménopause. Le type de régime alimentaire qui contribue à prévenir les maladies du cœur est aussi recommandé pour atténuer les symptômes de la ménopause, stabiliser l’humeur, protéger la santé osseuse et contrôler son poids. Il s’agit du régime alimentaire dit méditerranéen à base d’aliments végétaux. 

Visez à respecter les proportions suivantes lorsque vous composez vos repas :

• Remplissez la moitié de votre assiette de légumes et de fruits. Frais, surgelés, crus ou cuits – à vous de choisir! Les femmes qui consomment davantage de légumes et de fruits présentent moins de symptômes de la ménopause. 
• Le quart de votre assiette devrait être composé d’aliments riches en protéines comme la volaille, le poisson, les œufs, les produits laitiers et les aliments d’origine végétale (p. ex. le tofu, les haricots et les lentilles). Les protéines contribuent au maintien de muscles et d’os solides à mesure que nous vieillissons.
• Remplissez un quart de votre assiette de grains entiers comme le riz brun, le quinoa ou le pain et les pâtes de blé entier. Les femmes qui consomment davantage de grains entiers présentent des symptômes moins prononcés de la ménopause. 

En suivant ces recommandations, vous réduirez naturellement votre consommation de repas de restauration rapide et d’aliments ultra-transformés comme les croustilles, les bonbons, les frites et les boissons gazeuses. Une consommation trop importante d’aliments ultra-transformés est associée à un risque accru de maladies du cœur, de déclin cognitif et de prise de poids, toutes des conséquences que nous voulons éviter après la ménopause. L’alimentation a une réelle incidence!

• Qu’en est-il du soya? Les aliments à base de soya comme le tofu, le tempeh et les edamames peuvent alléger certains symptômes de la périménopause, notamment les bouffées de chaleur. Certaines sources pourraient vous mettre en garde contre le soya. Rassurez-vous, ces informations sont désuètes. La consommation de soya est sécuritaire et n’augmente pas le risque de cancer du sein. Des études révèlent que cet aliment pourrait même le prévenir.

L’alcool et la périménopause

La consommation d’alcool peut aggraver certains des symptômes de la périménopause comme l’insomnie et les bouffées de chaleur. En outre, l’alcool augmente les risques de maladies du cœur et de cancer du sein. Il est préférable de l’éviter. Si vous buvez de l’alcool, Santé Canada vous recommande de limiter votre consommation à deux verres par jour. Veuillez toutefois noter que dans ses nouvelles lignes directrices, le Centre canadien sur les dépendances et l’usage de substances suggère de ne pas dépasser deux verres standards par semaine.

L’exercice physique et la périménopause

La pratique régulière d’exercices physiques contribue à protéger la santé du cœur et du cerveau et réduit les risques de maladies du cœur, d’ostéoporose, de cancer et de démence. Elle permet également de contrôler de nombreux symptômes de la périménopause, notamment les bouffées de chaleur, l’insomnie, la prise de poids, l’anxiété et la dépression. L’exercice physique a de nombreux avantages!

Si vous n’avez jamais fait d’exercice auparavant, commencez doucement. Visez un minimum de 150 minutes par semaine d’activité physique accélérant le rythme cardiaque, comme la marche rapide, le vélo ou un cours de conditionnement physique. La pratique d’exercices de musculation deux fois par semaine avec des poids, des bandes élastiques ou le poids du corps (p. ex. des fentes et des pompes) est également une excellente idée.

À propos des exercices de mise en charge. Bien que tous les types d’exercices présentent des avantages, les exercices de mise en charge sont essentiels à la solidité des os. Il s’agit d’exercices pratiqués debout comme la marche, le jogging et la danse (la nage et le vélo ne sont pas des activités de mise en charge).  

Vous comprenez maintenant un peu mieux que tout est lié. Prendre soin de vous en vous alimentant sainement et en étant active contribue, par effet d’entraînement, à réduire les symptômes de la ménopause ainsi que les risques de maladies du cœur. 

Si vos symptômes perdurent malgré tout, d’autres options s’offrent à vous. Il est important de savoir qu’environ 25 % des femmes présentent des symptômes graves qui nécessitent des soins médicaux. C’est normal et vous n’êtes pas la seule. Si vos symptômes persistent ou perturbent vos activités quotidiennes, parlez-en à votre prestataire de soins de santé et obtenez de l’information sur les autres options possibles.

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