Certains des outils les plus puissants pour combattre l’inflammation nocive se trouvent dans votre réfrigérateur et votre garde-manger. L’inflammation chronique est associée à un risque plus élevé de maladies du cœur et d’AVC. Cependant, des études montrent qu’une alimentation saine peut aider à la réduire. Une consommation accrue de certains aliments et une consommation moindre d’autres aliments ont toutes deux des répercussions sur l’inflammation. Découvrez ce qu’il faut mettre dans votre assiette afin de soutenir votre santé à long terme et de réduire l’inflammation chronique.
Qu’est-ce que l’inflammation chronique?
Notre corps possède un outil d’autodéfense exceptionnel : le système immunitaire. Celui-ci reconnaît les agents nocifs et les détruit. L’inflammation est une réponse naturelle du corps pour lutter contre des menaces. Parfois, l’inflammation est aiguë, c’est-à-dire qu’elle ne dure que quelques jours, comme lorsque vous combattez un rhume ou que vous avez une coupure sur un doigt.
D’autres fois, l’inflammation est chronique, c’est-à-dire qu’elle dure plusieurs mois ou années et qu’elle cause continuellement des dommages au corps. Elle peut entraîner le développement de maladies inflammatoires chroniques, lesquelles constituent « la plus grande menace pour la santé » selon l’Organisation mondiale de la Santé. L’inflammation chronique est associée aux affections ci-dessous :
- les maladies du cœur;
- l’AVC;
- le diabète de type 2;
- certains types de cancer;
- l’arthrite;
- les allergies et l’asthme
Il existe de nombreux facteurs qui sont liés à l’inflammation chronique, notamment l’âge, la génétique et les antécédents médicaux familiaux. Des facteurs liés au mode de vie (alimentation, exercice, stress, tabagisme), à l’environnement et au statut socio-économique y contribuent aussi.
Des scientifiques étudient de près comment l’alimentation influe sur l’inflammation, et plus particulièrement sur la santé cardiaque. Les études montrent qu’une alimentation anti-inflammatoire riche en légumes, en fruits et en grains entiers peut réduire le risque de maladies du cœur. À l’opposé, une alimentation favorisant l’inflammation, c’est-à-dire dans laquelle on retrouve beaucoup d’aliments ultra-transformés peut accroître ce risque.
En fait, une étude a révélé que les personnes qui consomment plus d’aliments favorisant l’inflammation et moins d’aliments anti-inflammatoires présentent un risque accru d’AVC (+28 %) et de maladies du cœur (+46 %). Les aliments que vous mangez et ceux que vous évitez peuvent tous deux avoir une influence sur l’inflammation.
Qu’est-ce que l’alimentation anti-inflammatoire?
Une alimentation anti-inflammatoire comprend une grande variété d’aliments qui aident à diminuer l’inflammation dans le corps et, par le fait même, à réduire le risque de maladies du cœur et d’AVC. De façon générale, les habitudes alimentaires (ce que vous mangez chaque jour, vos tendances à long terme) jouent un rôle plus important dans la prévention de l’inflammation qu’un seul aliment en particulier.
Une alimentation anti-inflammatoire est riche en nutriments qui aident à réduire l’inflammation, comme les acides gras oméga-3, les fibres et les vitamines antioxydantes (comme la vitamine C). Voici quelques aliments à privilégier dans le cadre d’une alimentation saine pour réduire l’inflammation.
- Les légumes et les fruits, particulièrement les petits fruits, les légumes-feuilles et les légumes et fruits de couleur orange.
- Les grains entiers, comme l’avoine, le blé entier et l’orge mondé.
- Le poisson, y compris les poissons gras, comme le saumon, la truite et les sardines.
- Les noix et les graines, y compris les noix de Grenoble, les grains de lin et les graines de chia.
- Les légumineuses, comme les haricots et les lentilles.
- L’huile d’olive, particulièrement celle riche en polyphénols.
- Le café, le thé noir et le thé vert sont riches en antioxydants.
- Les aliments fermentés, comme le yogourt, le kéfir et le kimchi.
Si vous êtes à la recherche d’habitudes alimentaires anti-inflammatoires à adopter, vous pouvez essayer l’assiette du Guide alimentaire canadien, le régime alimentaire méditerranéen ou le régime DASH (Dietary Approaches to Stopping Hypertension). Ces modes d’alimentation comprennent beaucoup des aliments énumérés ci-dessus.
En plus de choisir de bons aliments, il est important de faire suffisamment d’activité physique, de bien dormir et de passer du temps avec ses proches. Toutes ces habitudes aident à réduire l’inflammation.
Quels aliments causent de l’inflammation?
Les aliments ultra-transformés, lesquels sont produits mécaniquement et qui contiennent une combinaison de sucres ajoutés, de gras, de sel et d’agents de conservation, peuvent causer une inflammation chronique de faible intensité. Les aliments favorisant l’inflammation doivent être évités le plus possible, surtout s’il existe d’autres options. Voici des exemples d’aliments pouvant causer de l’inflammation :
- Les viandes transformées, comme les charcuteries, le bacon et les saucisses.
- Les aliments sucrés, comme les produits de boulangerie et de pâtisserie et les friandises.
- La malbouffe et les repas de restauration rapide, les aliments frits ou à teneur élevée en sel, en farine raffinée et en sucre.
- Les boissons sucrées, comme les boissons gazeuses.
- Les glucides raffinés, comme la farine blanche dans le pain et les pâtisseries.
La viande rouge non transformée (comme le bœuf et le porc) peut aussi causer de l’inflammation, mais les études à ce sujet sont contradictoires. Selon certaines recommandations alimentaires, il est préférable de limiter sa consommation de viande rouge à quelques fois par mois, et d’éviter complètement les viandes transformées (comme les saucisses). Les recherches se poursuivent. La viande rouge peut avoir des effets différents sur les gens.
Que devrais-je manger?
Dans la mesure du possible, optez pour des aliments entiers ou peu transformés. Évidemment, ce n’est pas toujours facile de bien manger. Le temps dont on dispose, le côté pratique de certains aliments et notre budget influent souvent sur nos choix. Vous trouverez ci-dessous des renseignements et des conseils utiles pour vous aider à manger sainement.
Si vous voulez vous concentrer davantage sur une alimentation anti-inflammatoire, voici quelques aliments à privilégier et ceux à éviter.
Aliments à privilégier :
- les légumes frais, surgelés ou en conserve;
- les fruits frais, surgelés ou en conserve;
- les grains entiers, comme l’avoine, les pains à grains entiers et le riz brun;
- les poissons gras, comme le saumon, la truite et les sardines – frais ou en conserve;
- les noix et les graines;
- l’huile d’olive;
- l’eau, le café et le thé.
Aliments à éviter autant que possible :
- la malbouffe, les repas de restauration rapide et les aliments frits;
- les sucreries, comme les friandises;
- les grains raffinés, comme le pain blanc et les produits de pâtisserie et de boulangerie commerciales.
- la viande rouge et la viande transformée;
- les collations transformées salées, comme les croustilles;
- la margarine, le shortening et le saindoux;
- les boissons sucrées, comme les boissons gazeuses
Essayez ces recettes anti-inflammatoires
Voici des recettes de Cœur + AVC qui contiennent des ingrédients anti-inflammatoires comme du poisson, des légumineuses, des légumes-feuilles et des grains entiers :
- Soupe-repas aux haricots blancs et aux légumes
- Salade méditerranéenne aux légumes rôtis
- Saumon rôti avec tranches d’agrumes
- Salade rotini, épinards, artichauts et thon
- Salade de pois chiches et de chou frisé avec truite
- Repas de brocoli et tofu sur plaque à pâtisserie
- Salade au quinoa, aux haricots noirs et à la mangue
Pour en apprendre davantage :
Utilisez notre trousse d’outils pour planifier des repas santé.
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