Faire des collations pour l’école tous les matins peut devenir harassant. Il est facile de mettre des produits emballés en portions individuelles dans leur sac d’école, particulièrement s’ils en demandent. Et pourquoi ne le feraient-ils pas? Les grignotines sont largement promues dans les publicités à la télévision et en ligne visant directement les enfants.
Néanmoins, les biscuits, les bretzels et les jujubes ne contiennent pas les nutriments dont les enfants ont besoin pour passer au travers de leurs journées occupées à l’école. La bonne nouvelle? Il existe des aliments entiers et sains qui conviennent autant aux collations.
L’importance des collations
Leur estomac étant plus petit que celui des adultes, les enfants ont faim entre des repas.
Plus de un tiers des calories quotidiennes d’un enfant provident des aliments que ce dernier consomme entre les repas . Il s’agit là d’une très grande partie de ce que ces jeunes mangent en une journée! Leur fournir une partie des protéines, vitamines, minéraux et autres nutriments dont ils ont besoin, lors des collations est donc une solution très sensée.
La dure réalité est que beaucoup de produits emballés sont des gâteries, et non des collations. Une gâterie contient plus de sucre, de sel et de gras qu’une collation, et est normalement fait d’ingrédients hautement transformés.
Des collations saines
Qu’est ce qui constitue une collation saine et nourrissante pour un enfant? Voici ce que je cherche :
- La collation est un aliment entier, naturel et non transformé comme des fruits, des légumes, des noix, des graines et du fromage.
- Si la collation est emballée :
- il s’agit d’un aliment qui n’est que très légèrement transformé, comme du yogourt produit à partir de lait (et non hautement transformé, tel que des céréales colorées et sucrées produites avec du maïs);
- elle ne contient pas de farine ou de sucre raffinés, ni de fécule ou d’huile hydrogénée comme ingrédient principal (ce n’est pas une gâterie comme des bonbons, des croustilles ou des pâtisseries);
- l’information nutritionnelle indique au moins trois grammes de fibres ou de protéines, ou même les deux;
- elle ne contient pas plus de 160 mg de sodium par portion;
- le sucre qu’elle contient est majoritairement naturel, c’est-à-dire qu’il provient de fruits ou du lait.
Options d’aliments entiers – Il est aussi simple de mettre une pomme que des croustilles dans leur sac d’école. Voici de bons choix d’aliments entiers :
- des fruits – poire, banane, fraises, raisins, etc.;
- de simples bâtonnets de légumes – concombre, carotte, céleri, poivrons, etc.;
- du fromage à effilocher;
- du maïs soufflé nature;
- un mélange du randonneur avec des graines de tournesol et de citrouille et des raisins secs (ajoutez-y des noix si elles sont permises à l’école).
Bonnes options de collations emballées – Il est tout à fait normal de ne pas toujours avoir le temps de préparer soi-même des collations maison. Ce ne sont pas tous les aliments emballés qui sont hautement transformés! Voici quelques options géniales s’il vous manque du temps :
- houmous et craquelins à grains entiers ou mini-carottes;
- pois chiches rôtis;
- portions individuelles de yogourt grec;
- craquelins aux lentilles ou aux fèves;
- croustilles de chou frisé.
Collations après l’école – Toutes les suggestions mentionnées ci-dessus peuvent très bien être servies en collation après l’école. Par contre, vous pouvez mettre un peu de piquant en ajoutant les aliments suivants, que vous trouverez au réfrigérateur :
- Roulés aux bananes avec du beurre de noix, de graines ou de soya;
- Brochettes de fruits trempées dans du yogourt grec;
- Edamames cuits à la vapeur (haricots verts congelés);
- Bouchées maison (graines et fruits séchés avec beurre de noix, de graines ou de soya, le tout roulé en boule);
- Tortillas de blé entier, faibles en sodium et guacamole maison.
Finalement, voici quelques idées afin de rendre encore plus nourrissants les aliments suivants :
Au lieu de...
- Barres tendres avec enrobage au chocolat ou au yogourt
- Bonbons aux fruits, jujubes ou des roulés aux fruits
- Croustilles ou bretzels
- Barres de céréales ou biscuits emballés
- Boissons ou jus de fruits
- Légumes avec trempette de style ranch
- Pâtisseries préparées
Essayez...
- Barres tendres sans enrobage
- Raisins, figues ou abricots séchés
- Maïs soufflé nature
- Muffins à grains entiers maison
- Fruits frais
- Légumes avec trempette au yogourt grec
- Pain à grains entiers avec beurre de noix, de graines ou de soya, et confiture