Qu’est-ce que le régime DASH?
Le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension [combattre l’hypertension par l’alimentation]) s’appuie sur deux études, DASH et DASH-Sodium, portant sur la réduction de l’hypertension grâce à des changements dans l’alimentation. Dans le cadre de l’étude DASH, les participants et participantes ont été soumis à un des trois régimes alimentaires suivants : un régime dont la valeur nutritive est comparable à celle de l’alimentation de la plupart des Nord-Américains; le même régime, mais enrichi de légumes et de fruits; ou le régime DASH, riche en légumes, fruits et produits laitiers à faible teneur en matières grasses, et faible en gras saturés, lipides et cholestérol.
Les résultats se sont avérés probants. Le régime alimentaire riche en légumes et en fruits et le régime DASH ont entraîné une réduction de la pression artérielle. Le régime DASH a eu un effet plus important sur la pression artérielle, en la réduisant moins de deux semaines après le début du régime. Il a réduit non seulement la pression artérielle, mais également les taux de cholestérol total et de lipoprotéines de faible densité (LDL), ou « mauvais cholestérol ».
Lors de l’étude DASH-Sodium, les sujets ont été répartis de façon aléatoire afin de recevoir, pendant une période donnée, une alimentation de type nord-américaine ou correspondant au régime DASH jumelée à une consommation quotidienne de sodium parmi les trois suivantes : 3 300 mg de sodium (une quantité standard pour plusieurs Nord-Américains; 2 300 mg (une quantité modérément réduite); 1 500 mg (une quantité davantage réduite, soit environ ⅔ c. à thé de sel). La pression artérielle de toutes les personnes qui ont suivi le régime DASH était inférieure. Toutefois, plus la consommation de sel était réduite, plus importante était la diminution de la pression artérielle. Les personnes déjà hypertendues sont celles qui ont affiché la baisse la plus marquée
Pourquoi est-il important de maintenir une pression artérielle saine?
L’hypertension artérielle oblige le cœur à travailler plus fort afin de pomper le sang qui contient l’oxygène et les nutriments dans l’organisme. Les artères qui véhiculent le sang se cicatrisent et perdent de leur élasticité. Bien que ce processus fasse partie du vieillissement, il se produit plus rapidement chez les personnes hypertendues. Avec le durcissement des artères, le cœur doit travailler encore plus fort et le muscle cardiaque s’épaissit, faiblit et perd sa capacité de pomper le sang. Quand les artères sont endommagées par l’hypertension, celles-ci ne sont plus en mesure d’acheminer suffisamment de sang vers les organes pour assurer leur bon fonctionnement. Par conséquent, les organes peuvent eux aussi être endommagés. Par exemple, ce type de dommages peut affecter le cœur, le cerveau ou les reins, provoquant ainsi une crise cardiaque, un AVC ou une insuffisance rénale.
En quoi le régime DASH diffère-t-il des recommandations canadiennes?
Tant le Guide alimentaire canadien que le régime DASH misent sur une alimentation riche en légumes, en fruits, en aliments à grains entiers et protéinés variés (noix, graines, haricots, viande maigre, volaille, poisson et produits laitiers à faible teneur en matières grasses). Le régime DASH est également faible en gras saturés, en sucre et en sel.
Le Guide alimentaire canadien recommande de remplir la moitié de votre assiette de légumes et de fruits, un quart d’aliments à grains entiers, et un quart d’aliments protéinés. La boisson à privilégier est l’eau. Le régime DASH précise la quantité et la taille des portions pour chaque groupe alimentaire.
Le régime alimentaire DASH
Groupes alimentaires DASH :
- légumes
- fruits
- produits céréaliers (surtout de grains entiers)
- produits laitiers faibles en gras ou sans gras
- viande maigre, volaille, poisson
- noix, graines et haricots secs
- corps gras
Nombre de portions DASH par jour (sauf indication contraire) et exemples
- Légumes : 4 à 5 portions
250 ml (1 tasse) de légumes en feuilles, crus
125 ml (½ tasse) de légumes cuits
- Fruits : 4 à 5 portions
1 fruit de taille moyenne
60 ml (¼ tasse) de fruits séchés
125 ml (½ tasse) de fruits frais, congelés ou en conserve
- Produits céréaliers (surtout de grains entiers) : 7 à 8 portions
1 tranche de pain
250 ml (1 tasse) de céréales prêtes à manger
125 ml (½ tasse) de riz, pâtes ou céréales, cuits
- Produits laitiers faibles en gras ou sans gras : 2 à 3 portions
250 ml (1 tasse) de lait
250 ml (1 tasse) de yogourt
50 g (1½ oz) de fromage
- Viande maigre, volaille et poisson : 2 portions ou moins
100 g (3 oz) de viande maigre, de volaille sans peau ou de poisson
- Noix, graines et haricots secs : 4 à 5 portions par semaine
75 ml (⅓ tasse ou 1,5 oz) de noix
30 ml (2 c. à table) de beurre d’arachides
30 ml (2 c. à table ou ½ oz) de graines
125 ml (½ tasse) de haricots ou de pois secs, cuits
- Matières grasses et huiles : 2 à 3 portions
5 ml (1 c. à thé) de margarine molle
15 ml (1 c. à table) de mayonnaise faible en gras
30 ml (2 c. à table) de vinaigrette légère
5 ml (1 c. à table) d’huile végétale
Et les médicaments?
De nombreuses personnes ont besoin de médicaments pour contrôler leur pression artérielle. Modifier ses habitudes de vie, comme manger sainement et faire de l’activité physique régulièrement, peut être le seul traitement nécessaire si l’hypertension est modérée. L’adoption de saines habitudes peut également permettre de réduire la nécessité ou la quantité de médicaments chez les personnes qui doivent en prendre pour contrôler leur pression artérielle.
Et ensuite?
Un mode de vie sain, dont une alimentation saine, fait partie des recommandations canadiennes pour le contrôle de l’hypertension. Cœur + AVC participe à l’élaboration de lignes directrices pour le traitement de l’hypertension, lesquelles sont mises à jour annuellement. Voici les recommandations des lignes directrices pour vous aider à contrôler votre pression artérielle et réduire votre risque de maladies du cœur :
- Faites de 30 à 60 minutes d’activité physique, à intensité modérée, la plupart des jours de la semaine.
- Augmentez votre consommation de :
- légumes,
- fruits,
- produits laitiers à faible teneur en matières grasses ou substituts végétaux,
- grains entiers et protéines variés, comme les haricots, les lentilles, les noix, les graines, les viandes maigres, la volaille et le poisson.
- Maintenez un poids santé.
- Consommez moins de sel :
- réduisez la quantité ajoutée à la cuisson et à table;
- évitez les aliments hautement transformés et la malbouffe;
- choisissez des légumes et des fruits frais ou congelés nature;
- évitez les aliments en conserve ou préparés qui sont riches en sel;
- consultez le tableau de la valeur nutritive des aliments pour connaître leur teneur en sodium;
- cuisinez avec d’autres assaisonnements, comme les herbes, les épices, le jus de citron et l’ail.
- Si vous buvez de l’alcool, ne prenez pas plus de deux consommations standard par semaine. (Évitez de boire lorsque vous utilisez un véhicule, prenez un médicament ou d’autres substances qui interagissent avec l’alcool, êtes enceinte ou prévoyez le devenir, devez prendre d’importantes décisions, faites une activité physique dangereuse ou êtes responsable de la sécurité d’autres personnes. Évitez de boire si vous avez une dépendance à l’alcool ou un autre problème de santé physique ou mentale. Si vous vous inquiétez des effets de l’alcool sur votre santé, consultez votre médecin.)
- Ne fumez pas. Il est important que vous cessiez de fumer si vous faites de l’hypertension artérielle. Le tabagisme augmente votre risque de troubles cardiaques et d’autres maladies.
- Prenez vos médicaments selon les directives données.
- Mesurez votre pression artérielle régulièrement.
- Évitez les boissons sucrées. Privilégiez l’eau potable, le lait faible en gras ou le thé.
Modifier son alimentation signifie s’engager à adopter des habitudes saines pour la vie. Les personnes qui modifient graduellement leur alimentation plutôt que d’essayer de tout changer d’un seul coup sont plus susceptibles de maintenir leur nouveau régime alimentaire.
Si vous songez à adopter le régime DASH, assurez-vous de consulter d’abord votre médecin.
Quelle quantité de sel?
Nous recommandons à la population de ne pas consommer plus de 2 300 mg de sodium (environ 5 ml/1 c. à thé de sel de table) par jour. Rappelez-vous que le sel que vous consommez ne provient pas uniquement de la salière. Il se trouve déjà en grande quantité dans les aliments préparés, les conserves, les collations et les repas de restaurant.
Comment adopter le régime DASH
Faites les changements graduellement.
- Si vous consommez actuellement une ou deux portions de légumes par jour, ajoutez une portion de plus au dîner et au souper.
- Si vous ne consommez pas de fruits actuellement, ou si vous ne buvez que du jus au déjeuner, ajoutez un fruit à vos repas ou remplacez votre jus par un fruit.
- Limitez votre consommation de viande à 170 g (6 oz) par jour pour deux repas (deux portions). Chaque portion correspond environ à la taille d’un jeu de cartes ou de la paume de votre main.
- Optez plus souvent pour des protéines végétales.
- Au dessert ou à la collation, privilégiez les fruits, les légumes, les aliments à grains entiers ou les aliments protéinés.
- Variez votre alimentation.
Ressources
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